俗话说的好，筋长一寸，人多活十年。这不是夸张，也不是噱头，是有科学道理的。做到正确的压退，伸腿和拉筋，只有好处，绝没有坏处。拉筋好，压腿也好，先从基础做起。就是一步一步的来，不要一下子想做到多么完美，多么有高度。尤其是年龄大一些的人群，骨头和皮内经络，也包括皮内筋膜也已老化，不能强行活动。过度生拉硬抬腿，容易造成骨折，肌肉拉伤，或引起长期的筋膜损伤。最简单的办法是，第一步，找到一个和膝盖平行的台阶或其它器材，把腿放下，然后进行下沉按压。根据本人的身体状况和每天的状态进行活动。逐渐升高腿位。能抬到和腰间平行，就是最佳锻炼位置。过高也没有什么意义。压腿，抬腿和拉筋结束后，可弯下腰做十几个下拉活动动作，使身体上部的筋和腿部的筋做到一体伸展。身体虚弱和年龄特大一些的中老年人，抬腿觉得有困难和吃力的话，也可以把脚部贴近墙根部，把脚立起，前身向强面用劲，也可达到拉筋，舒展筋的效果。这是我的一些经验和体会，同大家一起分享。

毫无用处

我们经常会看到老人在公园或锻炼的地方，佝偻着身子，费力地把腿抬高，另一个支撑腿弯曲着，也有双腿并拢，俯下身，腰背部弓着，手吃力地向前、向身下脚的地方够着。

这种场景就是人们所说的拉伸，我认为对身体没有任何好处，老年人所有的拉伸，实际就是对己失去功能的韧带的伤害。

这种拉伸，就像拚命拉己老化的橡皮筋，拉得越多，橡皮筋断得越快，我不知道拉伸还能锻炼身体哪些地方。

但是，从我的经历我可以告诉大家，年纪大了，伸伸腿弯弯腰活动筋骨可以，拚命跟韧带过不去，百害而无益。

我是武术运动员，从小习武，我们最怕最苦的是压腿、踢腿，拉伸韧带只是基本功，是每天必练的流程，其它不练可以，压腿怎么都要走一遍。

凡是和拉伸有关系的项目，如体操、武术、杂技、舞蹈等全是要从小就练，好的苗子6、7岁就开始了，10岁之后就很难练了，没有十几、二十岁才练以上这些项目的，最根本的原因是他们的韧带成型，己没办法改变，没有可塑性了。

那么小的人都不好再拉伸了那么试想一下，老年人拉伸压腿，还不是拉了个寂寞，再说动作都做不了，做不好能有什么用，如果有用比的只是斜着身子看哪个腿翘得高一点。

老年人练抬腿，压腿，拉筋即不累又锻练，我看总比呆着强

【中老年人经常做抬腿，压腿，拉筋等动作对身体是有很多益处的】

如果你经常去公园，你就会看见会有许多中老年人三三两两地在那里做一些诸如抬腿，压腿，拉筋之类的动作，而且一做就是很长时间。你可能会感到奇怪，他们热衷于做这些看似并不起眼的动作，对身体会有益处吗？

其实啊，他们这是在做热身或者拉伸运动呢。

热身拉伸运动本身就是一种运动，对身体是有好处的。而大多数中老年人做这些动作是结合其他的运动来同时进行的，对身体能起到的作用就更大了。

中老年人没事拉拉筋，压压腿，活动活动筋骨，对身体的好处是非常多的。“流水不腐户枢不蠹”，身体一定得让它动起来。经常活动会使血液循环加快，促进体内新陈代谢，有利于身体健康。另外，也可以增加关节的灵活度，解决肌肉和筋膜的粘连问题，使之保持弹力，张力。

维持中老年人的运动能力，同时也能避免各种腿部疾病。

也有一些中老年人平时会利用走路，慢跑，打拳，打球，玩健身器械等方式来进行身体锻炼。在锻炼前会做热身运动，锻炼后则会做拉伸运动。

热身运动起到的作用是唤醒身体，使身体能够尽快地从静止状态过渡到运动状态，使肌肉升温，使关节灵活，使心率上升。能够提高运动表现，也能防止身体因突然运动而引起运动损伤。

而拉伸运动可以帮助身体尽快地从疲劳中恢复过来，帮助因运动而呈紧绷状态的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固锻炼成果的同时，也能防止运动伤害的发生。

因此，不管采用什么方式进行运动，有了热身拉伸的过渡，都可以起到事半功倍的效果。

所以，你经常看到很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋。对他们而言，是有着很多益处的。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够对你有所帮助，谢谢！

老年人根据个人身体素质量力而行适可而之，先做四肢伸展运动活动活动腰部颈部，打打八段锦、太极拳、散散步，然后把腿抬到九十度成正直角为度，两手合抱先轻轻压膝盖后扶脚尖缓缓下俯上身适可而止不可强压，两腿交替正侧压，之后手扶物体正踢侧踢各二十次，活动结束来回溜达几圈，边走边揉搓双手、脸部、耳朵、太阳穴，抖动双臂双腿，使全身各关节气血活动顺暢。持之以恒大有稗益，焕发精气神。

最有名的一句拉筋益处的话是：筋长一寸寿长十年，拉筋的好处具体来说非常多：

1）是拉筋是一个即简单又柔和还不受时间地点场所器械等限制的活动或运动。

2）是拉筋缓解肌肉紧张僵硬和肿胀，令身体轻松放松。

3）是拉筋可以使身体关节更加自如或大范围的来做转头转身弯腰抬腿… 等等活动或运动。

4）是拉筋还能预防肌肉扭伤或拉伤。特别是年轻人在高强度运动以前一定记得要拉筋活动一下。

5）是拉筋要适量适度不可过度过量。任何运动活动都要适度适量才好。

特别是中老年人更是要根据自己身体情况来酌情度量自己拉筋的量度和力度，这样才能感受到拉筋带来的筋脉通血脉通的益处。

现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗？插图5

拉伸运动不适合老年人，还是少做为好。

家母就是个失败的例子。她70多岁的时候，迷上了拉伸运动。原因很简单，拉伸之后有一段时间浑身感觉轻松。但由于骨质疏松，脊柱在长期受压不堪重负，最终演变成压扁性骨折，从此半身不遂。骨折是慢慢形成的，家母并未察觉，只是腰背总是疼痛，到医院拍片才发现的。

家父则是个成功的例子。家父喜欢打太极拳，每天都要打几趟，每次也就十分钟左右不温不火的。一直打到90多岁，实在打不动了才改成散步。现在95了眼不花耳不聋，能自理，还常常玩玩微信看看头条，挺滋润的。

这些年，随着人们健康观念的普遍提高和公共健身事业的飞速发展，大到很多城乡的公园、广场，小到每个生活住宅小区，都划定设立了专门的健身区域，各类健身器材是琳琅满目。

每日晨昏，都有不少居民前去这些场地打卡健身。走步的、拉筋的……好不热闹！

除此以外，我们还不时能在公园或者道旁，看到有人双手吊在粗壮的枝干上晃动，或把腿压在短墙、石栏上，做着各种拉筋运动，让人觉得新奇。

我国古籍《黄帝内经》中有“筋长一寸，寿延十年。”的记载，《易筋经》中也写道：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康”。

《黄帝内经》还说，“骨正筋柔，气血自流”。经常拉筋，可以让僵硬的筋脉变柔韧，使原来於堵的气血恢复通畅，气血通畅了，五脏六腑也会跟着活动，全身病痛都能缓解，益寿延年。筋强则体强，可见，通过拉筋保健身体，自古便是人们健康养生的共识。

拉筋运动能缓解肌肉紧张，让身体更加放松，提高身体的协调性，能增强肌肉的承压能力，有助于保持身体柔韧度，使身体不会因年龄增加而越来越僵硬，能适当防止肌肉僵化，提高个体抗衰老抗骨折抗肌肉拉伤的能力。

拉筋运动能帮助排毒，预防慢性病，还能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，起到美容塑身的效果。

但是，拉筋运动也要因人而异，切不可抱着赶时髦或突击健身的心态。特别是中老年人，各项身体机能本就在走下坡路。平素运动着的还好，若平素运动不多，突然进行高强度的拉筋运动，那肯定是适得其反的。过分拉伸容易使身体因过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。如果不恰当的进行肌肉、骨骼拉伸，也有可能会损伤肌肉、肌腱、骨骼，造成局部的炎症及各种急慢性损伤。那可就得不偿失了。

综上所述，适当的拉筋运动对于强身健体，对于身体协调性、身体美观度的好处毋庸质疑。但开展此类运动，也应根据个人的年龄、体质，根据运动强度的大小以及运动时间、方式的不同，适时进行个性化的合理调整。

总之，科学合理、循序渐进的拉筋，才是使该项运动达到效果最佳的关键！！

另外，温馨提示：

有严重腰椎颈椎病的人群，刚做完手术的人群，大病初愈的人群，骨质疏松严重的人群，年龄太大身体太弱不适合大幅度运动的人群，千万不可强行拉筋运动！！！

俗话说:筋长一分，延寿十年，适度的肌肉拉伸对人体是十分有益的！

现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗？插图7

中医学认为，肝在体为筋，这里的筋不仅仅包括筋膜、韧带等韧性组织，也包括肌肉、肌腱等软组织，随着年龄的增长，肝肾渐亏，精血虚弱不足以濡养筋膜，也就是西医学所说的局部血液循环障碍，缺少精微物质的濡养，肌肉软组织就会相对挛缩，弹力韧性变差，身体变得僵硬，协调性变差！适当的活动拉伸肌肉韧带，无论从改善血运，增加身体肌肉韧带柔韧性方面，都是极有好处的。

现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗？插图8

但是，凡事都有个度，适度，嘴上说的容易，但实际做起来是很不容易把握的，比如楼主所说的抬腿、压腿，拉伸的是整个下肢后侧肌群，从上到下，包括髂外三肌、腘绳肌群、小腿三头肌肌群，甚至包括与之相连续的足底筋膜群，中老年人的肌肉韧带韧性变差，不恰当的活动，极易造成相关的软组织损伤，而且这种损伤修复并不容易，因为肌腱中的血液循环相对匮乏，我们平时所见的肉类食品中的腿筋和韧带，为什么看起来都是白色而不是红色，就是因为血运差的原因！

现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗？插图9

所以，在运动时之前，必要的活动热身是十分必要的，宁可力度不到，也不要造成软组织的损伤，我是疼痛科医生，这样的损伤，我们见得多了，修复难，复发率高，等出问题再去治疗，就兜大圈子了！

希望我的回答能够帮到您！

“把看病故事化，将治疗通俗化”，我是威海中医院中医全科医生宋国政，结合临床生动的案例，用中西医两种思维来分析，用通俗易懂的语言来描述，希望能够在中西医融合、学术交流、养生保健等方面，为同行、朋友、民众提供一点点力所能及的帮助！码字不易，如果您赞同我的观点，请关注或点赞，如果您的家人朋友也有这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们，谢谢了！

接受正规指导去做对身体是有好处的。我今年55岁，做了两年多瑜伽，现在比同龄人身体灵活，没有三高，改善了更年期症状，走出了抑郁，每天精神和心情都很好。这一切都得益于这两年的瑜伽。

任何锻炼方法都不是盲目进行的，有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身，所以我们要科学锻炼。

如何能做到科学锻炼，以题主的提问为例，中老年朋友做抬腿，压腿，拉筋来说，首先我们要确定真的是筋短了吗？确实需要这样做吗？这样做能解决要解决的问题吗？会不会有害处？

分析一下这个动作，抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。

如何判断适不适合这个动作？

用个简单的方法测试一下即可。

坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。

所以，训练动作、训练方法的选择，要因人而异，尤其是中老年朋友，不当的训练不但无益，还会导致损伤。

“筋长一寸，寿延十年”是中老年养生口耳相传的一句话，很多人不了解原因就随大流，热衷于压腿、压腿和拉筋等“养生运动”，这样到底好不好？

所谓“拉筋”，是身体通过采用某些固定的体式，对肌肉和筋膜进行拉伸的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性，改善肌肉和关节僵硬的情况，有助于身体血液循环通畅，还能够提高身体的灵活性。

拉筋的好处很多，但前提是你要做对。下边的这几个要点要记住，否则你的努力很可能白费：

1.找到筋膜被拉长的感觉

拉伸动作在不理解动作要领的情况下，做错的可能性很大。而错误的动作，非但无法让目标部位的筋膜和肌肉拉长，还可能对关节造成伤害。

举个例子，很多人压腿的时候，大腿后侧并没有拉长的感觉，因为动作是借助身体摆动完成的，肌肉和筋膜没有被拉开，练了很多但效果并不好，还有膝盖超伸的风险。

建议：不懂的拉伸动作不要轻易尝试，最好找专业的运动康复咨询。如果出现疼痛和不适别拖着，及时找医疗科室治疗。

2.每次拉伸的时间不能太长

我们总爱说“多多益善”，但拉伸时间太长，可能会影响到关节负责稳定的韧带，导致韧带松弛，结果是关节稳定性变差，反而更容易受伤了。

建议：每个拉伸动作控制在15~30秒，完成3次左右即可。

3.拉筋前做好热身活动

如果你冬天去公园，发现有大爷咔一下就把腿放到单杠上，千万不要效仿。因为室外温度很低，没有活动开的关节温度也不高，这样最容易受伤，健身人群也大都是健身后拉伸。

建议：选择温度较高的环境，搓热关节并进行简单的活动，然后进行拉筋。

总而言之：拉筋虽好却不能包治百病，如果你对它寄予厚望，可能效果并不如宣传的那么神奇。

今天再为大家介绍几个适合中老年人的健身训练动作，经常练习也能锻炼身体、有益健康。

1.踮脚尖

改善下肢血液循环，提高身体协调性，可以重点练习。

2.深蹲

增强臀腿肌肉力量，提高身体素质，适合有一定基础的朋友练习。

3.平板支撑

训练核心肌群，提升身体耐力，是很有名的动作。

4.弓步提腿

强化臀部深层肌肉力量，改善骨盆稳定性。

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就像疏通河道去淤，常常是去弯取直，这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的，也就是毛细血管的堵塞，失去功能开始的，所以我们看的到的衰落是从面部开始的，而又是没有自我感觉的，对这些微细血管的保护很不实际，但是让它们保持该有的流动性，静态的拉伸一定有着非常好的作用，而其中最关键的就是，让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸，而没有死角的拉伸到位，这个过程就是用血液去冲淤，疏通血管，因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水，由此带来的身体柔软性和轻灵，是不是就是血液畅通无阻的表现，那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比，但是有利无害，切记的是度的把握了。

人生在世几十年，身体健康是关键。40岁前必须经常性地锻练身体，这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体，以巩固良好的体魄。60岁后，身体的各种机能不断退化，但不适宜高强度的运动，以休养生息为主，早睡早起，选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老，双脚是人体的两根”顶梁柱”。所以。不少老人热衷于抬腿，压腿，拉筋，好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部，重点放在双脚上。近年来，由于人老脚不便，加强了双脚的锻练:足疔，掂脚，抬腿，还针炙和拉筋了一个月。最近，利用治疗肩周炎的黄豆枕头，倒在脸盒上踩脚底，交替了过去到公园踩石仔路，也有一定的效果。

俗话说：“筋长一寸，延寿十年”，拉伸对身体的好处不言而喻，维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理健康。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量，感到关节僵硬，而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难，先不说大多老年人因为身体情况而不能达到，就算是年轻人，如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要，接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧！

什么是拉伸治疗？我们为什么需要拉伸治疗？

拉伸是有治疗目的的，大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作，会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。

在有关拉伸治疗的书中这样定义拉伸：以增进一个人的生理或心理健康为目的而实施的任何拉伸手段。

我们为什么需要进行拉伸：

维持肌肉正常功能。
缓解由于肌肉紧绷引起的疼痛。
克服肌肉痉挛。
维持或增加关节活动幅度。
加速肌肉损伤的恢复
矫正身体姿态、
减少瘢痕组织的生成
在心理方面带来正面影响，比如协助心理放松，维持积极主动的心态，以及提升舒适感

拉伸的运用

拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛，我们会起床进行拉伸，这是拉伸作为治疗最典型的例子了。

而在医院进行的拉伸可能有些不一样，对于损伤后的肢体固定尤为重要，长时间的固定会让关节的活动度丧失，所以需要适当的拉伸来帮助恢复，当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列，减少术后瘢痕组织的粘连。

当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响，部分进行拉伸后觉得身体的健康感得到提高，这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备，但这或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动，一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。

老年人适合进行拉伸吗？

尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点，但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力，但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练，我们应该进行适当的调整。

对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸，以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降，所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主，不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降，所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低，以求稳定，一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。

避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸，如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。

而且有的老年人因为基础疾病影响，需要长期服用药物，我们还应该考虑到药物的影响。

总结

拉伸对于运动员的重要性可能被夸大了。虽然拉伸被作为传统运动训练的一部分，但在生理方面却不一定是有益的。

但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的，适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的，能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进健康，自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外，不应该有疼痛的感觉，如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了.

感谢您的阅读，希望我的回答能对你有一些帮助，如果您觉得还不错话，请给我点个赞吧！要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了！

文章参考《拉伸治疗操作指南》

我认为适当锻炼，过度锻炼身体负能量了，反而伤身体，我70岁了，除了年轻的时候打兰球，游泳，直到参加了工作从来不锻炼，只在家里弄一下哑铃，我不过度锻炼身体，稍微活动一下，散步半小时，每天坚持不懈，我肌肉到现在还是厉害的，我每天早上吃稀饭，大饼，或者包都是夫人做，我主要负责家里重活，买米，家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工，早上我基本上7点起床，晚上9点左右睡觉，必须的，中午从来不午！，新的生活自己撑握！老年人应该是增加钙的吸收，防止骨折疏松症，容易骨头脆弱的，多吃水果，和肉骨汤，心情开朗，多参加公益活动，提高优秀的市民素质，尽量少压腿，弯腰之类运动，晚饭后适当散步！争取生命长寿！

我老伴今年72，我68，天天带我登山晨练，爬到山顶，第一项，在树林边吊嗓，他年轻时在市文工团工作，一直坚持这个习惯，说是为了增加肺活量。第二项，踢腿各50下，他47岁时得过腰托，这些年经常提腿，多年不犯病。第三项，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20，放音响，做健身操，老伴50年不感冒，我倆一颗牙不缺，腰腿不疼，退休有铺，内容丰富，有技术刷存在。

现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗？插图25